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2. Chiedi il supporto di coloro con cui lavori.

2. Chiedi il supporto di coloro con cui lavori.

Era il secondo fenomeno di pratica. Ecco perché esercitarsi e provare mentalmente come gestirai le varie situazioni di sabotaggio del cibo sul posto di lavoro può essere così efficace nel trovare la tua resistenza. Praticalo una volta e poi usalo nella vita reale. Scoprirai che l’effetto della seconda pratica ti manterrà equilibrato e sulla tua dieta.

Ecco cinque suggerimenti rapidi per mantenere il tuo piano sanitario evitando che i tuoi colleghi si sentano scoraggiati. Nessun giudizio, nessun commento più santo di te, nessuna critica e nient’altro che pensieri e sentimenti sani e positivi da girare:

1. Visualizza una conversazione con i tuoi colleghi. Visualizza che stai dicendo ai tuoi colleghi che stai seguendo un ottimo programma alimentare soddisfacente, che hai fissato obiettivi di salute personali molto importanti per te stesso di cui sei molto orgoglioso e che stai mangiando in modo sano. Quindi, quando la situazione si presenterà nella vita reale, avrai una risposta pronta e ben preparata a cui potrai attingere più facilmente. E non dimenticare di prepararti per le riunioni di pranzo o cena controllando il menu prima di andare al ristorante in modo da sapere nella tua mente cosa ordinerai.

2. Chiedi il supporto di coloro con cui lavori. La maggior parte delle persone capirà. Coloro che non riescono a cogliere il suggerimento potrebbero aver bisogno di sapere come li apprezzi sinceramente, ma non il loro interesse insistente per te che mangi nel modo in cui vogliono che tu mangi.

3. Ricorda la differenza tra la tua fame reale e la tua fame emotiva. La fame emotiva si manifesta rapidamente, si concentra sul desiderio di uno o due cibi, ti fa sentire in colpa e insoddisfatto e non finisce quando hai finito di mangiare. La fame fisica si manifesta gradualmente, di solito con qualche brontolio di stomaco o diverse ore dopo l’ultimo pasto, può essere facilmente soddisfatta con una varietà di cibi o un bicchiere d’acqua e ti fa sentire sazio quando hai finito di mangiare.

4. Porta a casa i dolcetti e condividili. Non resiste alla tentazione del capo di provare i brownies o i biscotti di sua moglie? Un gentile “Grazie e per favore dille che questi sembrano deliziosi. Stasera ne prenderò un paio per dessert e li condividerò con mio marito/moglie/coinquilino”. Quindi assicurati di commentare quanto erano gustosi il giorno successivo quando torni al lavoro.

5. Tieni degli snack salutari nel cassetto della scrivania. Quando arriva quel piatto di caramelle itinerante, tira fuori i tuoi snack salutari e concentrati sul tuo piacere interiore nel resistere al richiamo delle caramelle. A proposito, non sta davvero chiamando il tuo nome!

Sono la tua salute, la tua vita e il tuo “perché” che ti hanno fatto iniziare il tuo percorso per migliorare la tua salute. Non pensare che guadagnerai molto cedendo o arrendendoti al passeggero e irrispettoso sabotatore del cibo. Non è mai uno scambio che vale la pena fare. Sempre.

Una credenza comune è che dovresti usare pesi leggeri e completare un numero elevato di ripetizioni se il tuo desiderio è quello di “tonificare” e usare pesi pesanti ed eseguire un numero basso di ripetizioni se il tuo obiettivo è “ingrassare”. Jessica Matthews di ACE spiega cosa devi veramente sapere per raggiungere i tuoi obiettivi.

È posizione dell’American Dietetic Association che “le diete vegetariane opportunamente pianificate, comprese le diete vegetariane o vegane totali, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie”.

Gli studi di ricerca hanno anche esaminato le diete vegetariane e l’attività fisica e hanno scoperto che non ci sono prove disponibili che suggeriscano che l’adozione di una tale dieta influisca negativamente sulle prestazioni (l’incredibile risultato di individui come Carl Lewis e Bill Pearl ne è testimonianza).

Allora perché le persone hanno ancora l’impressione che le diete vegetariane prodottioriginale siano inadeguate o pericolose?

Idee sbagliate comuni

Molte delle preoccupazioni che le persone hanno riguardo all’adozione di una dieta vegetariana derivano da idee sbagliate perpetuate relative a una serie di problemi, tra cui un’adeguata assunzione di proteine, calcio e ferro.

Mito: se non mangi carne, non otterrai abbastanza proteine.

Fatto: la maggior parte dei vegetariani ottiene abbastanza proteine ​​da una varietà di alimenti, in particolare da fonti ricche come legumi, noci e semi e prodotti a base di soia. D’altra parte, molti non vegetariani negli Stati Uniti consumano effettivamente quantità eccessive di proteine, il che aumenta la perdita di calcio e costringe i reni a lavorare di più.

Mito: non puoi assumere abbastanza calcio se non bevi latte.

Fatto: gli individui possono acquisire la quantità raccomandata di calcio mangiando una varietà di cibi ogni giorno, comprese le verdure a foglia verde scuro (es. cavolo riccio, bok choy, cavolo, ecc.), mandorle, legumi (es. fagioli neri, fagioli borlotti, ecc.) , fichi secchi e broccoli.

Mito: non mangiare carne rossa porterà alla carenza di ferro.

Fatto: i vegetariani possono assumere molto ferro nella loro dieta consumando una quantità adeguata di cibi ricchi di ferro. Il ferro si trova in un assortimento di alimenti, tra cui bacche di goji, noci, semi, lenticchie, fagioli di Lima, spinaci, pane e cereali integrali e arricchiti e alcuni frutti secchi. Oltre al ferro, le opzioni a base vegetale sono un’ottima fonte di fibre e altre vitamine e minerali e, a differenza delle fonti di carne, non contengono colesterolo o grassi saturi.

Cose da tenere a mente

Sebbene l’adozione di una dieta vegetariana ben bilanciata sia certamente possibile, ci sono alcune cose che i vegetariani dovrebbero tenere a mente quando pianificano i pasti. Per garantire un consumo adeguato di vitamina A e ferro, i vegetariani dovrebbero aumentare la quantità di frutta e verdura di colore scuro che mangiano ogni giorno. I vegetariani dovrebbero anche essere consapevoli del consumo di B-12. Il B-12 si trova solo nei prodotti animali e negli alimenti fortificati, tuttavia i vegetariani possono consumare cibi come alcuni cereali per la colazione e hamburger vegetariani che sono stati fortificati, oppure possono scegliere di assumere un integratore di B-12 per assicurarsi che stiano assumendo la quantità raccomandata quantità di questa vitamina. La buona notizia è che, poiché la vitamina B-12 può essere immagazzinata nel corpo per diversi anni, una carenza richiede un po’ di tempo per svilupparsi e con una dieta adeguata e ben variata il rischio di farlo può essere facilmente evitato.

Considerando il passaggio?

Prima di effettuare il passaggio, è importante prima comprendere le varie diete vegetariane disponibili e sceglierne una che sia in linea con le proprie convinzioni, preferenze e obiettivi desiderati. Lavorare con un dietista registrato è un’ottima opzione per rendere ancora più semplice il processo di “diventare veg”.

Risorse addizionali-

http://www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets_print.html

http://www.goveg.com/

http://www.vrg.org/

In qualità di pediatra con un interesse speciale nel lavorare con i bambini in sovrappeso e le loro famiglie, parlo spesso con le famiglie di come aiutare i bambini a raggiungere e mantenere un peso sano. In molti casi, si tratta di non aumentare di peso man mano che il bambino cresce in altezza. Quindi, è probabile che l’indice di massa corporea (BMI) si normalizzi e possiamo evitare molti dei problemi di salute associati all’obesità. Naturalmente, ciò richiede modifiche alle abitudini familiari e ai modelli relativi all’alimentazione e all’attività fisica, ma è un sollievo per le famiglie il fatto che la maggior parte dei bambini in sovrappeso non abbia effettivamente bisogno di perdere peso.

Anche se ho pensato che questo fosse vero – che il mantenimento del peso durante l’aumento di altezza diminuirà il BMI e aiuterà un bambino a raggiungere un “peso sano” – ne ho sempre parlato in modo “generale”, senza avere numeri difficili da dire quante calorie in meno un bambino ha bisogno di mangiare per poter effettivamente mantenere quel peso. O per chi questa strategia funziona meglio. Ma ora abbiamo la ricerca che mi permetterà di essere molto più specifico.

lo scoop

Alla fine di luglio 2013, è stato pubblicato uno studio da ricercatori del National Institutes of Health, che ha condiviso i risultati di un (complesso) modello matematico in grado di prevedere molto sul peso dei bambini, incluso quante calorie in meno un bambino di un certo l’età ha bisogno di consumare per mantenere il peso.

Ecco alcuni risultati chiave:

I bambini di oggi, in media, mangiano molte più calorie rispetto ai bambini di una generazione fa. Ad esempio, un bambino medio di 10 anni mangia circa 300 calorie al giorno in più rispetto ai suoi genitori quando ne avevano 10.I bambini obesi mangiano molte più calorie rispetto ai loro coetanei sani. Infatti, a partire dai 5-11 anni, i ragazzi obesi mangiano, in media, 750 calorie al giorno in più rispetto ai coetanei normopeso; per le ragazze la differenza è di 850 calorie.La formula ben pubblicizzata che 3.500 calorie = 1 chilo di grasso non è vera per i bambini. Gli autori usano un esempio di una femmina di 10 anni che era di peso normale a 5 anni, ma all’età di 10 anni era di 4,5 libbre in sovrappeso. Usando la formula standard di 3.500 calorie in 1 libbra, si suppone che abbia bisogno di consumare 15.750 calorie in più per aumentare quella quantità di peso (4,5 X 3500) (che finirebbe per essere circa 40 calorie in eccesso al giorno). Non così. Piuttosto, ha consumato 157.000 calorie in più in cinque anni per guadagnare quella quantità di peso in eccesso (400 calorie al giorno)! (Una volta che i bambini smettono di crescere, è più probabile che l’equazione degli adulti sia vera.)I bambini che sono in un periodo di massima crescita (circa 10-15 anni nei ragazzi e 9-13 anni nelle ragazze) possono raggiungere un BMI sano mantenendo il peso. Lo studio ha scoperto che i ragazzi obesi di 11 anni che hanno mantenuto il loro peso da 11 a 16 anni, avevano un BMI normalizzato e perso molto grasso corporeo, mentre aumentavano la loro massa magra. (Sfortunatamente, questo non ha funzionato altrettanto bene per le ragazze, forse perché la fascia di età misurata (11-16 anni) si è verificata durante un periodo di potenziale di crescita più lento rispetto ai ragazzi.)E, infine, il modello aveva la formula che stavo cercando:

La quantità di calorie in meno da consumare ogni giorno affinché un bambino mantenga il peso mentre cresce in altezza:

Ragazzi: (68 – 2,5 x età)/2,2 x #lbs sovrappeso.

Quindi, per un bambino di 10 anni che è di 10 libbre in sovrappeso, per mantenere il suo peso, ha bisogno di ridurre il suo attuale apporto calorico di 200 calorie al giorno.

Ragazze: (62 – 2,2 x età)/2,2 x #lbs sovrappeso

Quindi, per una bambina di 8 anni che è in sovrappeso di 15 libbre, per mantenere il suo peso, ha bisogno di ridurre il suo attuale apporto calorico di 300 calorie al giorno.

Cosa ne pensa ACE

I bambini sono molto più resistenti all’aumento di peso di quanto pensassimo! Questa è sia una buona notizia che una cattiva notizia. È positivo perché aiuta un genitore preoccupato di bambini che passano troppo tempo a caricarsi di zucchero con i nonni, ad esempio, un po’ di sollievo che i bambini staranno bene. Ci vuole un periodo di tempo molto più lungo di consumo eccessivo di calorie per aumentare di peso. È anche un’ottima notizia per i bambini in sovrappeso che non hanno ancora attraversato il loro scatto di crescita, in particolare i ragazzi. In molti casi, non hanno bisogno di perdere peso; hanno semplicemente bisogno di rallentare l’aumento di peso man mano che aumentano di altezza. Ma ecco la cattiva notizia: la realtà è che soffriamo di un’epidemia di obesità infantile. Questo non si è verificato durante la notte. I bambini di oggi sono stati soggetti a un eccesso di cibo continuo e a lungo termine e a un sottoesercizio rispetto ai bambini di una generazione fa. Dobbiamo apportare cambiamenti sostanziali alle norme sociali su quanto è appropriato mangiare e sulla quantità di attività fisica che i nostri figli svolgono in una giornata tipo.

Cosa significa per te

Come genitore, qual è il principale da asporto? Presta attenzione a quanto mangiano i tuoi figli e quanta attività fisica fanno in un giorno. E, se sei il genitore di un bambino sovrappeso, parlane con il pediatra di tuo figlio e sviluppa un piano per apportare cambiamenti salutari nell’alimentazione e nell’attività e concentrati meno sulla bilancia.

Probabilmente hai sentito dire che l’olio extra vergine di oliva fa bene (ciao, dieta mediterranea) e che la margarina fa male (grassi trans). Ma quali tipi di oli sono i migliori per la tua salute? E quali sono i più adatti per la cottura ad alta temperatura come saltare, saltare in padella e cuocere al forno rispetto a quelli migliori per condire l’insalata e rifinire le salse? La maggior parte delle persone ha familiarità con gli oli da cucina di base, come gli oli di colza e vegetali, e il capretto più popolare del quartiere (con una reputazione mista), l’olio di cocco. Se ti senti un po’ confuso, ti aiuteremo a sistemare le cose.

ACIDI GRASSI

Tutti i grassi, sia solidi che liquidi, sono costituiti da una miscela di acidi grassi. Ai nutrizionisti piace usare parole come polinsaturi, monoinsaturi e saturi quando descrivono diversi tipi di grassi, perché non tutti gli acidi grassi sono uguali. Alcuni sono migliori per la tua salute, mentre altri sono decisamente pericolosi.

Acidi grassi monoinsaturi (MUFA): questi acidi grassi sono salutari per il cuore e hanno dimostrato di ridurre il colesterolo LDL “cattivo” e aumentare il colesterolo HDL “buono”. Buone scelte includono oli di oliva, avocado, mandorle, nocciole, noci di macadamia e colza.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA): Esistono diversi tipi di PUFA, a seconda di dove si trova il carbonio a doppio legame nella catena. I due PUFA più noti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6. È il rapporto tra omega-6 e omega-3 nella dieta che è preoccupante, poiché gli omega-6 sono pro-infiammatori e gli omega-3 sono antinfiammatori. La tipica dieta americana ha un rapporto maggiore di 20:1 (accidenti!) e la raccomandazione è di ridurre quel rapporto a meno di 4:1. Gli alimenti ricchi di omega-6 non devono essere evitati, ma il rapporto degli alimenti omega-3 deve essere aumentato per aiutare a raggiungere un migliore equilibrio nel corpo e ridurre l’infiammazione. Gli acidi grassi Omega-3 sono PUFA antinfiammatori.; le fonti includono lino e olio di canapa. Gli acidi grassi Omega-6 sono PUFA pro-infiammatori; le fonti includono mais, semi di cotone, semi d’uva, canapa, cartamo, soia, girasole.

Acidi grassi saturi (SFA): la maggior parte degli SFA aumenta il rischio di malattie cardiache di una persona aumentando il colesterolo LDL e totale. L’eccezione sembra essere l’olio di cocco, che è solido alla temperatura ambiente o inferiore e liquido al di sopra della temperatura ambiente. È poco più del 90% di saturazione, ma il suo tipo di acidi grassi è in realtà salutare per il cuore! Le migliori fonti di SFA sono burro, burro di cocco, cocco, strutto, grasso di manzo e grasso d’oca.

Grassi trans: questi sono anche conosciuti come olio vegetale idrogenato o parzialmente idrogenato o grasso vegetale. I grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e infiammatorie come diabete, artrite e sindrome della ciotola irritabile.

Descrizione: Sapore e aroma sottili di mandorle tostate Usi di cottura: Soffriggere, saltare in padella Tipo di grasso primario: Monoinsaturo Punto di fumo: 420°F

Descrizione: sapore di nocciola, sottile sapore di avocado, colore verde vivace Usi in cucina: frittura in padella, salsa di finitura, condimento per insalata Tipo principale di grasso: monoinsaturo Punto di fumo: 520°F

Descrizione: Colore giallo chiaro o bianco; solido Usi di cottura: Cottura al forno, soffriggere Tipo di grasso primario: Saturo Punto di fumo: 350°F

Descrizione: Colore chiaro, colore dorato, sapore neutro Usi di cottura: Cuocere, rosolare, friggere, friggere Tipo di grasso primario: Monoinsaturo Punto di fumo: 400°F     

Descrizione: pesante, quasi incolore; estratto da noci di cocco fresche. Per la salute scegli la versione vergine e non raffinata Usi in cucina: Soffriggere, saltare in padella, cuocere al forno Tipo di grasso primario: Saturo Punto di fumo: 350 °F

Descrizione: Olio chiaro, di colore giallo medio, sottoprodotto della vinificazione; sapore neutro Usi in cucina: Soffriggere, friggere, saltare in padella.